7 EXERCÍCIOS COM PESO CORPORAL PARA TRABALHAREM COXAS, GLÚTEOS E PANTURRILHAS!

Os exercícios com peso corporal, os chamados calistênicos, são muito interessantes para determinados contextos. Veja neste artigo, os principais exercícios com o peso corporal para trabalharem coxas,glúteos e panturrilhas.

O treino de pernas, de uma forma geral, pode ser feito com estímulos variados. Engana-se quem pensa que apenas com o treino tradicional, dentro da academia, é que podemos ter resultados. Existem possibilidades que vão literalmente, “trincar” suas pernas, melhorando os processos hipertróficos, bem como a definição muscular.Mas para isso, precisamos de exercícios adequados. E quando não temos os equipamentos necessários, não é possível treinar? É sim, com os exercícios que se baseiam no peso corporal apenas, os chamados calistênicos.

O que precisamos neste caso, é apenas de um controle mais adequado das cargas, alguns ajustes nas execuções e um treino com a carga total adequada. Pronto, teremos um treino de alta qualidade.

Selecionamos alguns movimentos que podem ser usados e que te trarão um excelente resultado!

Exercícios com o peso corporal. Trabalhando suas pernas!

1. Agachamento livre

O mais básico de todos, não poderia faltar aqui! O agachamento livre é o movimento mais funcional e básico que você pode ter em seu treino de pernas, usando apenas o peso do corpo.

Um dos maiores erros de quem usa o agachamento livre para seu treino com peso corporal, é deixar a qualidade de execução em segundo plano. Não ter uma carga externa, de forma alguma significa que você não deva priorizar a qualidade. Mantenha o controle de movimento, cadência e amplitude.

Isso fará com que o movimento seja muito mais efetivo e traga resultados muito melhores!

Para potencializar o efeito da carga neste movimento, você pode usar diferentes cadências (movimentos mais rápidos ou mais lentos, ou até mesmo, alternando-os). Outra possibilidade, é usar diferentes amplitudes, alternando-as. Por exemplo, faça o movimento completo, seguido de um mais “curto”.

2. Avanço

Se o agachamento é básico, o avanço também está neste time! Um movimento básico e de execução um pouco mais fácil do que o agachamento.

Algumas possibilidades de potencializar o movimento são usar ele apenas para um lado e depois, para o outro, ou “andar” em uma subida. Isso fará com que haja uma maior sobrecarga muscular e consequentemente, melhores resultados. Sempre priorizando a boa execução!

3. Sissy squat

Um exercício um tanto polêmico. Algumas pessoas o condenam, mas ele é totalmente seguro e altamente efetivo, quando feito da forma e no cenário adequado.

Perceba que este é um movimento um pouco diferente dos exercícios tradicionais. O enfoque deste movimento é nos quadríceps, dada a estrutura articular envolvida. Além disso, este é um movimento que deve ser feito com cuidado, principalmente por pessoas com tendência a condromalacia patelar. Pessoas que já possuam um quadro instalado de condromalacia, devem fazer este movimento com cuidado redobrado e na maioria dos casos, devem evitar este movimento.

4. Stiff unilateral

Se você observar, os movimentos aqui citados até agora têm como motor primário o quadríceps. Mas e os isquiotibiais, como ficam? Uma das melhores possibilidades de trabalho, quando pensamos no peso do corpo, é o stiff unilateral. Isso, devido ao fato que temos um movimento mais amplo.

Na imagem ao lado, temos a execução correta. Perceba que ele é feito, na imagem, com carga, é uma opção usar uma mochila com livros por exemplo para aumentar a dificuldade. Mas você pode fazê-lo sem a mochila com peso.

As vantagens do stiff unilateral, é que ele reduz a incidência de retroversão pélvica. Neste sentido, ele é um excelente movimento, mesmo para alguns iniciantes.

Depois de um certo nível de treinamento, é possível usar o stiff tradicional, mesmo sem uma carga externa.

Adequar a velocidade e amplitude do movimento, em ambos os casos, ajuda a otimizar os estímulos.

5. Agachamento com salto

Um exercício que se enquadra na categoria dos pliométricos. O agachamento com salto é muito interessante na hora de potencializar a intensidade do treino para trabalharem as coxas.

Basicamente, ele é igual ao agachamento tradicional, com uma pequena diferença. A fase concêntrica deste movimento é feita de forma mais rápida e no final, temos um salto. Com isso, temos uma fase excêntrica com mais carga, para “frear” o movimento e uma concêntrica mais acelerada, o que ajuda no estímulo.

É muito importante tomar o máximo de cuidado com este movimento, principalmente se você for um iniciante. Neste caso, o mais indicado é melhorar a mecânica do movimento, para depois usar esta variação.

6. Subida no caixote

Este é um movimento com forte trabalho muscular não apenas das pernas, mas do glúteo também. Ele pode ser feito em um banco, cadeira ou caixote.

Da maneira como ele está sendo executado no vídeo, temos um estimulo mais intenso nos glúteos. Caso queira otimizar o trabalho das coxas, mantenha a perna que se apoia no chão, mais perto do caixote. Com isso, reduzimos um pouco a angulação da flexão e extensão de quadril e aumentamos estes movimentos nos joelhos. Com isso, temos uma maior sobrecarga nos quadríceps.

7. Flexão plantar

Um dos grandes erros que algumas pessoas cometem quando fazem um treino com o peso do corpo para as pernas, é não treinar as panturrilhas. Elas ajudaram a melhorar a questão estética e também a funcional de suas pernas.

Neste caso, o ideal é usar movimentos simples, como a flexão plantar, apresentada na foto a baixo.

Estes são alguns dos movimentos mais comuns e eficientes para trabalhar suas pernas. Eles devem ser feitos da forma correta, com a devida progressão de intensidade. Como eles são feitos sem uma carga externa (peso), é preciso ajustar algumas variáveis.

As variáveis mais fáceis de serem manipuladas neste caso são o volume total de repetições, de séries, a ordem dos exercícios, intervalos de descanso, cadência e amplitude dos movimentos. Sempre lembrando que é fundamental que você treine com uma periodização adequada! Bons treinos!

A B.Z. Esportes, traz essa e outras dicas para ajudar você a construir uma vida mais saudável e atingir suas metas. Curtiu nosso conteúdo sobre os 7 exercícios com peso corporal para trabalharem coxas, glúteos e panturrilhas de hoje?

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