TOME LEITE E AUMENTE SUA MASSA MUSCULAR

Aprenda como o leite pode ser um importante alimento para que você possa construir músculos maiores e melhores. O leite tem sido alvo de críticas, de defesas e, por hora, estímulos para sua adequação dentro de protocolos dietéticos os quais deixam até mesmo os mais entendidos no assunto perdidos com tantas novas informações. Mas, será que o leite é realmente um alimento válido e pode ser útil especificamente a nós praticantes de musculação?

Evidências sobre os benefícios do consumo do leite

Não é de hoje que se é sabido que o leite, para o humano, é a fonte de melhor biodisponibilidade de cálcio. Lembremos que biodisponibilidade não quer dizer maior quantidade, mas sim, melhor aproveitamento pelo corpo do que é fornecido. Enquanto muitos tentam difundir a ideia de que o cálcio pode ser devidamente suprido com fontes, como o brócolis, por exemplo, sabe-se que essas fontes apesar de conterem de fato o mineral em questão, não são bem aproveitadas pelo organismo, fazendo-as então praticamente nulas na dieta nesse quesito.

O leite também é uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico e também de alto PDCAAs, ou seja, fornecendo uma excelente matéria prima para a construção muscular. Rico ainda em carboidratos e lipídios, no primeiro caso, temos em especial a lactose, o que para indivíduos sem quaisquer tipos de intolerância à mesma não trará nenhum prejuízo.

Mesmo para alguns indivíduos parcialmente intolerantes à lactose, a ingestão da enzima lactase (responsável pela hidrólise de lactose no sistema GI) consegue sanar o problema. Já no segundo caso, dos lipídios, temos uma ótima fonte de MCTs, que são lipídios saturados fontes de colesterol, indispensáveis na síntese de hormônios esteroides endógenos, entre outros.

O leite ainda é uma fonte rica em minerais e vitaminas. E não é a toa que, principalmente por sua osmolaridade conveniente e próxima ao que se busca em uma reposição hidreletrolítica ele é bastante utilizado na hidratação pós-exercício de atletas.

Sendo um alimento prático e versátil, esse é um alimento de fácil transporte, fácil preparo, fácil de ser utilizado em receitas, fácil de ser combinado com inúmeros shakes ou até mesmo puro. Portanto, para nós praticantes de musculação que fazemos ao menos 6 refeições ao dia, a praticidade é algo que contará muito para a manutenção da dieta por longos períodos.

Segundo a American College of Sports Medicine, o leite hoje pode ser considerado a bebida do atleta. Estudos mostram que o consumo do leite adicionado de achocolatado (sim, exatamente isso que você leu!!!!) – porém, em sua versão DESNATADA – ou até mesmo o próprio leite puro são capazes de promover inúmeros benefícios pós-treino imediato, tais quais: Reparo e síntese aumentada de glicogênio muscular, fornecimento de minerais para a hidratação pós-treino, fornecimento de fontes energéticas, aumento e estímulo à síntese proteica e também um fornecimento alongado de aminoácidos na corrente sanguínea (por mais tempo).

O leite também torna-se um alimento prático, conveniente e de fácil metabolização (para pessoas não intolerantes a lactose). Mas e a gradual digestão e consequentemente a mais lenta absorção do leite não iria de contrário ao que buscamos no pós-treino imediato, que é a rápida entrada de nutrientes na corrente sanguínea visando o anabolismo?

Até vai, mas hoje sabe-se que o time release pode ser muito mais anabólico do que uma rápida entrada de nutrientes no sangue. Isso porque, forneceremos nutrientes por mais tempo ao corpo, diferente de proteínas de rápida digestão, além de que, sabe-se também que o que realmente importará ao anabolismo é o consumo total de proteínas e demais nutrientes durante TODA a recuperação.

Leite integral X Leite desnatado: Qual optar?

O leite pode ser encontrado de diversas formas, integral, semidesnatado, desnatado, adicionado de compostos, adicionado de enzimas, enriquecido com vitaminas/minerais ou outros nutrientes e etc. Entretanto, não é segredo que suas versões mais comuns sejam mesmo a desnatada e a integral.

Normalmente sem alterações entre as duas nos quesitos energéticos vindos dos glicídios e tampouco na questão proteica, o que basicamente os diferencia mesmo é o teor de gorduras presentes. Enquanto o leite integral pode apresentar de 6-9g de lipídios na porção de 200ml, o leite semidesnatado apresentará em torno de 4g e o leite desnatado em torno de 0-2g desse macronutriente.

A verdade é que para indivíduos os quais não apresentam dislipidemias, o consumo do leite em sua versão integral ou semidesnatado é demais conveniente, visto que os lipídios favorecerão a absorção de nutrientes LIPOSSOLÚVEIS, em especial, algumas vitaminas, como a D.

Entretanto, seja para indivíduos com dislipidemias, visando uma menor ingestão energética ou o consumo pós-treino imediato, o leite desnatado é a melhor opção, obviamente por não conter lipídios, nos dois primeiros casos e no último a fim de não retardar demais a digestão. Lembre-se que, apesar do time-release ser de fato anabólico, dificultar demais a digestão pós-treino não é algo interessante.

Conclusão:

Extremamente mistificado, mas representando um dos mais ricos alimentos da natureza, desde que utilizado por indivíduos que não possuam restrições ao seu consumo, o leite pode ser bastante conveniente aos mais diferentes tipos de pessoas e logicamente ao praticante de musculação. Além de ajudar no anabolismo como um todo, o leite pode ser importante para outros aspectos como a recuperação pós-treino, como para a saúde, entre outros.

Vale sempre a pena ressaltar apenas as devidas atenções às necessidades individuais, escolhendo os melhores tipos de leite para determinados momentos e nas respectivas quantidades. Além disso, deve-se atenção aos fatores de conservação do mesmo.